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LA RECUPERACIÓN FÍSICA DEL CORREDOR DE ORIENTACIÓN
Extraído del libro "El entrenamiento del corredor de orientación"
Por Alberto Mínguez Viñambres
La
orientación, como deporte de resistencia, requiere un esfuerzo
predominantemente aeróbico. En él se ponen en marcha
muchos mecanismos fisiológicos que conllevan un desgaste puntual
de diversos sistemas corporales: cardiovascular y
músculo-esquelético, principalmente. Además, las
competiciones se dan de forma seguida en muchos casos (dos, tres,
cuatro o hasta cinco carreras), lo que hace que la acumulación
de trabajo sea importante.
Los
orientadores sabemos, por experiencia propia, que las carreras seguidas
dan pie a la fatiga, pero, ¿cómo aguantamos estas
carreras y, en ocasiones, con buenas sensaciones a la tercera o cuarta
dentro de un plazo de, a veces, tres días? Esto sería
impensable en otros deportes de carrera de resistencia (por ejemplo en
cross o en 5.000 ó 10.000 en pista). Podemos deducir que la
recuperación para realizar esfuerzos continuados en
orientación es posible por dos causas principales:
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- El ritmo de
carrera, debido al factor técnico y a la obligada lectura del mapa,
ralentiza la velocidad, por lo que los mecanismos físicos y
fisiológicos no actúan de forma tan intensa como en otros deportes de
carrera. Un estudio noruego (Moser,T. Gjerset, A. Johansen, E. Vader,
L. : 1995) comprobó, con corredores y corredoras del equipo nacional,
que la concentración de ácido láctico en sangre (39%), la velocidad de
carrera (14%) y la FC (3%) son superiores en una carrera de cross que
en una de orientación. Estos porcentajes mayores se dieron al correr
los deportistas una misma distancia, primero en un recorrido de
orientación y posteriormente el mismo recorrido en cross. Los
porcentajes son algo puntual, pero demuestran que esos tres factores
son normalmente más elevados en cross que en orientación por el mismo
terreno.
- Los
impactos de los pies no son sobre una superficie dura, normalmente.
Aunque pueda parecer un aspecto no limitante, en esto se basa que
deportes como el ciclismo y la natación puedan dar de sí más cargas
continuadas que la carrera a pie. La absorción de golpes y el
mantenimiento del equilibrio exigen más de la musculatura y del
corazón. Todos sabemos que después de una carrera por asfalto la
recuperación muscular y tendinosa lleva su tiempo, pero no es el caso
de la orientación, aunque también haya desgaste.
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La recuperación va a
ser clave para que la acumulación de entrenamientos o competiciones no
nos mermen en demasía. Está claro que antes de la aparición de fatiga
debe planearse adecuadamente la alternancia trabajo-descanso, pero en
el caso de entrenamientos duros y competiciones extenuantes hay medios
sencillos de recuperación que exponemos a continuación de forma
resumida:
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- Medios
nutricionales: la hidratación correcta, la reposición de sales y la
carga de nuevo de sustratos energéticos (sobre todo glucógeno) mediante
la dieta es fundamental. Muy importante conocer que el organismo es mas
receptivo en las dos primeras horas después de terminar el ejercicio
físico para supercompensar los depósitos de glucógeno, por lo que es
una buena fórmula la hidratación post-ejercicio con hidratos de carbono
disueltos, además de aportar alimentos sólidos ricos en ellos.
- Medios
físicos: está demostrado que el trote suave después del ejercicio
intenso favorece el riego sanguíneo y provoca una oxigenación de los
tejidos y una eliminación de desechos más efectiva que el reposo
absoluto. También es recomendable la realización de estiramientos con
el fin de recuperar la elasticidad muscular y distender las fibras
solicitadas. Otros medios físicos no menos importantes son los baños de
agua fría o helada de los miembros inferiores, con lo que ayudamos
mediante la vasoconstricción a que la sangre retorne más adecuadamente
y con ella los productos de deshecho (además de la buena sensación que
tiene el corredor después del baño), y los masajes de recuperación, con
especial mención al drenaje linfático.
- Medios
psicológicos: la relajación o autorelajación mediante cualquier método
que conozca el entrenador, psicólogo o el mismo corredor y que sepa de
su eficacia, puede ser muy importante en el proceso de recuperación.
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Estos
medios son sencillos en su mayoría y al alcance de cualquier corredor,
por lo que es muy recomendable su uso para una correcta recuperación.
Aunque
aún no es un acuerdo firme, el libro "El entrenamiento del corredor de
orientación" de Alberto Mínguez Viñambres (Doctor en educación física y
profesor de secundaria y de la Universidad Autónoma de Madrid) será
publicado por la FEDO y disponible para todos los orientadores.
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