La orientación maltrata los tobillos ... ¿o los refuerza?. Puede que unos orientadores tengan los tobillos dañados y otros digan que, practicando orientación, los ha fortalecido. Hay opiniones para todos los gustos. En lo que sí tenemos que coincidir es en que unos tobillos entrenados son menos propensos a sufrir los comunes esguinces, sobre todo los de los ligamentos laterales externos.

 

La propiocepción es la capacidad del cuerpo de captar el movimiento y posición de las articulaciones. Hay unos receptores nerviosos en músculos y articulaciones que captan las tensiones y los estiramientos de estas estructuras, mandan la información al Sistema Nervioso Central (médula y cerebro) y corrigen posiciones de una forma refleja. Los propioceptores trabajan dependiendo de su grado de entrenamiento, por lo que también entran en las adaptaciones mediante el entrenamiento. El orientador debe correr por bosque, pero también realizar todo tipo de ejercicios en él, sobre todo a medida que vamos haciendo un trabajo más específico.

Todo esto se consigue con el entrenamiento adecuado y trabajando muchas formas de impulsiones sobre el suelo. El corredor de orientación debe tener buena técnica de carrera en terreno boscoso, lo cual sólo se puede mejorar haciendo ejercicios en este tipo de terreno. Es muy recomendable hacer los ejercicios de técnica de carrera  sobre superficies variadas, no sólo en terreno liso y regular. Sin embargo, también es importante trabajar en terreno liso y regular en periodo preparatorio para mejorar la técnica de carrera general.

Además, es muy importante realizar ejercicios propioceptivos para entrenar al tobillo a rectificar posiciones de una manera, digamos, automática. Por lo tanto ejercicios de propiocepción y de fortalecimiento serán necesarios no sólo para los que se estén recuperando de un esguince, sino como parte del entrenamiento del corredor de orientación desde un punto de vista preventivo y de eficiencia de desplazamiento.

También hay que entender que cuando protegemos excesivamente el tobillo, vendajes (tapping) o protecciones postizas, estamos reducciendo también su entrenamiento, por esto, es aconsejable sopesar si es realmente necesario la protección en entrenamientos o es mejor relegar esta solo a las competiciones.

A continuación se exponen una batería de ejercicios que pueden servir de ejemplo para cualquiera de los casos expuestos

1.- Calentar con ejercicios de movilización del pie en todas las direcciones y sentado o tumbado describir círculos o tratar de "escribir" con la punta del pie
2.- Ejercicios de fortalecimiento. Flexión y extensión de pie apoyado en una silla o en la pared (en el dibujo no está apoyado) 25 o 30 veces por pie y de 3 a 5 series con descanso entre medias de 30" realizando el ejercicio 1.
3.- Ejercicios de fortalecimiento laterales. Con gomas (valen tiras de cámara de bici) atadas como en el esquema, mismas repeticiones que en el ejercicio anterior
4.- Ejercicios de propiocepción. Los más importantes para que el tobillo se eduque a la hora de pisar en terrenos irregulares. Series de 1 minuto de ejercicio, 30" de descanso hasta completar al menos 5 minutos. Se necesita una base inestable (una tabla con algo redondo debajo) y se trata de mantener el equilibrio. Otro sería, en equilibrio, no extender y flexionar el pie como en el ejercicio 2, sino desequilibrarse aposta y rectificar. Si alguien tira una pelota y se intenta coger viene muy bien, si no se trataría de mover el cuerpo en cualquier dirección y tratar de recuperar la posición de equilibrio. Por último con dos bases inestables se trataría de pasar el peso de una base a la otra.
5.- Se finaliza movilizando como en el ejercicio 1 y si duele o se hincha el hielo es la mejor ayuda

Antes de las competiciones y entrenamientos en bosque conviene realizar ejercicios de calentamiento del tobillo para ello se puede recurrir al ejercicio 1 o también a trotar por una superficie inestable. Algunos corredores realizan este ejercicio sin atarse las zapatillas. Empezar una competición sin el adecuado calentamiento no es lo más aconsejable si tienes problemas con los tobillos.

En competiciones largas hay que extremar las precauciones al final. La musculatura cansada de los tobillos, a veces realmente agotada, no es capaz de absorber las solicitaciones como al inicio y una mala pisada aunque sea leve puede acabar en esguince.